Si vous vous intéressez au Yoga, à la méditation, ou bien à la spiritualité au sens large, il y a alors de grandes chances que vous ayez déjà entendu le terme “Pranayama”.
On ne tarit pas d’éloges au sujet de ces fameux exercices de respiration du yoga… Mais qu’est-ce que vraiment le pranayama ? Quels en sont ses bienfaits, et comment le pratiquer en toute autonomie ? Vous trouverez toutes les réponses dans cet article.
Qu’est-ce que le pranayama ?
Pranayama est une pratique de régulation de la respiration. C’est une composante principale du Yoga, un exercice de bien-être physique et mental. En sanskrit, “Prana” signifie énergie vitale, et “Yama” signifie contrôle.
En yoga, le pranayama est utilisé avec d’autres pratiques comme les postures physiques (asanas) et la méditation (dhyana). Ensemble, ces pratiques sont responsables des nombreux bienfaits du yoga.
Le pranayama peut aussi être pratiqué seul, sans être couplé à des pratiques d’asanas (postures physiques) ou de Dhyana (méditation). Le pranayama offre à lui seul des bienfaits incontestables.
Le but du pranayama est de connecter votre corps et votre esprit. En apportant de l’oxygène à votre corps, il aide aussi à éliminer les toxines.
Les différents types de pranayamas
Les pratiques de pranayama ont des variations à la fois lentes et rapides. Bien qu’il existe de nombreux types de pratiques de pranayama, voici les plus populaires :
Bhastrika pranayama, ou le soufflet de forge, est utilisée pour apporter force et énergie à notre corps.
Kapal Bhati pranayama, ou le crâne qui brille, est pratiquée pour le nettoyage de notre énergie et ses effets détoxifiants sur le corps.
Nadi Shodhan pranayama, ou respiration alternative des narines, est censée centrer notre esprit en joignant les côtés droit et gauche de notre cerveau.
Bhramari pranayama, ou le souffle de l’abeille, est utilisée pour aider à calmer l’esprit et les pensées qui s’emballent.
De nombreux praticiens holistiques incluent le pranayama dans leur pratique pour bénéficier des avantages de ces exercices de respiration. La science moderne a également découvert que le pranayama recèle un large éventail d’avantages pour l’esprit et le corps.
Les bienfaits du pranayama
Les bienfaits du pranayama ont fait l’objet de nombreuses recherches.
Selon des études scientifiques, le pranayama peut être bénéfique pour votre santé de différentes manières. Examinons plus en détails sept de ces avantages :
1. Diminution du stress
D’après plusieurs études, le pranayama serait capable de réduire le niveau de stress, et calmer le système nerveux. L’accent mis par le pranayama sur la respiration et la relaxation peut modifier les niveaux de molécules de stress. De ce fait, le Pranayama peut réduire considérablement l’anxiété, le stress, et améliorer la concentration et l’attention.
Sa pratique quotidienne peut nous aider à réguler notre niveau général de stress. Sa pratique spontanée, elle, peut nous aider à gérer une crise d’angoisse et traverser des moments de stress ou d’émotions intenses.
2. Amélioration de la qualité du sommeil
Les effets anti-stress du pranayama peuvent également nous aider à dormir.
Des études cliniques ont démontré qu’une technique connue sous le nom de Bhramari pranayama ralentissait la respiration et le rythme cardiaque lorsqu’elle était pratiquée pendant 5 minutes. Cela peut aider à calmer votre corps et votre esprit avant de dormir.
Le pranayama améliore également la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil. De plus, l’étude a révélé que la pratique du pranayama diminuait le ronflement et la somnolence diurne, suggérant des avantages pour un repos de meilleure qualité.
3. Augmentation de la pleine conscience
Tout comme les formes de yoga les plus populaires, le pranayama peut augmenter la pleine conscience. Sa méthode méditative de concentration et de conscience de la respiration peut vous aider à vivre dans le moment présent.
Pour beaucoup d’entre nous, la respiration est automatique. Nous respirons sans trop y penser. Mais pendant le pranayama, vous devez être conscient de votre respiration et de ce que vous ressentez. Vous vous entraînez également à vous concentrer sur le moment présent, au lieu de constamment penser au passé ou au futur. C’est ce que l’on appelle, la pleine conscience.
4. Réduction de l’hypertension artérielle
L’hypertension artérielle est une pression artérielle trop élevée, c’est-à- dire, trop de pression sanguine dans vos artères, entraînant votre cœur à faire plus d’efforts, pour pomper le sang à travers les vaisseaux sanguins. L’hypertension artérielle augmente le risque de certains problèmes de santé potentiellement graves comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Le stress est un facteur de risque majeur pour l’hypertension artérielle. Le pranayama peut aider à minimiser ce risque en favorisant la relaxation.
Dans une étude de 2014, les participants souffrant d’hypertension légère ont reçu des antihypertenseurs pendant 6 semaines. La moitié des participants ont également reçu une formation de pranayama pendant 6 semaines. À la fin de l’étude, ce dernier groupe a connu une plus grande réduction de la pression artérielle.
Cet effet, selon les auteurs de l’étude, est probablement dû à la respiration consciente du pranayama. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, vous calmez votre système nerveux, et par conséquent, aidez à réduire votre réponse au stress et le risque d’hypertension.
5. Amélioration de la fonction pulmonaire
La pratique du pranayama peut vous aider à améliorer votre fonction pulmonaire. En améliorant votre fonction pulmonaire, vous pouvez retenir votre souffle plus longtemps, et augmenter la force de vos poumons.
Une étude de 2019 a déterminé que 6 semaines de pratique du pranayama pendant 1 heure par jour pourraient avoir un effet significatif sur la fonction pulmonaire. Selon les auteurs de l’étude, le pranayama peut être un outil de renforcement pulmonaire utile pour de nombreuses affections pulmonaires, notamment : L’asthme, la bronchite allergique, ou pour la guérison de la pneumonie et de la tuberculose.
6. Amélioration des fonctions cognitives
Le pranayama peut également améliorer votre fonction cérébrale.
Une étude de 2013 a révélé que 12 semaines de pranayama amélioreraient nos fonctions cognitives, c’est-à- dire, notre mémoire, notre flexibilité cognitive et nos capacités de raisonnement.
Selon les chercheurs, ces avantages sont dus aux effets anti-stress du pranayama. L’augmentation de la consommation d’oxygène, qui dynamise les cellules cérébrales, joue également un rôle dans l’amélioration de nos fonctions cognitives.
7. Réduction des envies de cigarettes
Plusieurs études ont démontré que la respiration yogique, ou pranayama, pourrait diminuer les envies de cigarettes chez les personnes qui essaient d’arrêter de fumer.
Dans une étude de 2012, seulement 10 minutes de respiration yogique ont provoqué une réduction à court terme des envies de cigarettes.
Une étude récente a révélé que la respiration de yoga basée sur la pleine conscience diminuait les effets négatifs associés au sevrage tabagique.
Quelques exercices de pranayama à réaliser en autonomie
La pratique du pranayama comprend une multitude de techniques et de schémas respiratoires, chacun ayant des vertus différentes. Voici trois exercices incontournables de pranayama :
1. Kumbhaka ou « rétention complète du souffle »
Idéal pour : un renforcement immunitaire
La «rétention complète de la respiration» présente des dizaines d’avantages, comme une capacité pulmonaire accrue, la régénération des tissus cérébraux et une réduction de l’inflammation. Plus important encore, elle augmente les niveaux d’oxygène et de CO2 dans notre corps, nourrissant nos globules blancs pour combattre les infections et les virus.
En pratique :
10 à 15 minutes par jour
1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement
2. Commencez à suivre un modèle 1-1-2. Par exemple, inspirez pendant 5 sec, maintenez votre respiration pendant 5 sec, et expirez pendant 10 sec.
Avec de la pratique, commencez à augmenter la rétention pour un ratio de 1-2-2 ou 1-3-2.
2. Kapalabhati ou « souffle brillant du crâne »
Idéal pour : Dynamiser l’esprit et détoxifier notre organisme
En pratique :
1.Asseyez-vous confortablement, et posez vos mains sur vos cuisses
2. Pour commencer, inspirez et expirez complètement
3. Ensuite, inspirez à mi-chemin et commencez à expirer avec force par courtes rafales
4. Placez une main sur votre ventre pour sentir la contraction et l’expansion
5.Continuez pendant 20 à 30 expirations avant d’inspirer complètement, en retenant votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez
6.Expirez complètement
7.Répétez ce cycle pendant 10 à 15 minutes, en terminant par une expiration par la narine gauche
3. Nadi Shodhana ou « respiration alternée des narines »
Idéal pour : se détendre avant de se coucher ou essayer de se calmer
En pratique :
1. Asseyez-vous, ou allongez-vous confortablement
2. Amenez votre pouce droit vers votre narine droite et votre annulaire et votre petit doigt vers votre narine gauche. Votre index et votre majeur peuvent reposer sur l’arête de votre nez ou être repliés vers votre pouce
3. Expirez complètement
4.Avec vos doigts, appuyez sur la narine droite et inspirez par la gauche.
5. Expirez par la gauche, fermez la narine et inspirez par la droite
6. Expirez par la droite pour terminer un cycle.
7. Répétez pendant 10 à 12 minutes
Le pranayama peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand ! Sa pratique est gratuite, simple, rapide et efficace, alors pourquoi s’en priver ? N’hésitez pas à en faire une pratique quotidienne, mais aussi une pratique spontanée : vous êtes dans les bouchons ou dans une file d’attente ? Faites vos exercices de pranayama ! Sous la douche, pendant la préparation de votre café ou devant la télé ? Profitez-en pour respirer !
