Une crise d’angoisse est un événement qui survient subitement, et qui peut être effrayant même lorsque vous avez l’habitude d’en faire l’expérience. Elle est souvent décrite comme un sentiment extrême d’angoisse qui s’accompagne d’une crainte de mourir. Découvrons ensemble comment calme une crise d’angoisse.
Heureusement, il existe des moyens de mieux la gérer, voire d’arrêter ces crises complètement sur le long terme. Découvrez dans cet article 10 conseils pour calmer une crise d’angoisse rapidement et efficacement.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
On appelle crise d’angoisse une manifestation soudaine et intense de crainte et d’anxiété. Les crises d’angoisse peuvent se produire de manière inattendue, sans aucune raison apparente, ou être liées à des déclencheurs bien définis.
Le terme de « crise d’angoisse » est plutôt utilisé de manière informelle pour définir tout épisode de réaction anxieuse, de la simple inquiétude concernant l’avenir à la peur intense que l’on assimilerait à une crise de panique. Plusieurs symptômes peuvent se manifester selon les personnes, mais aussi selon l’épisode de crise lui-même.
Les causes d’une crise d’angoisse
Il est impossible de déterminer exactement la cause d’une crise d’angoisse, mais il est possible d’identifier les facteurs qui favorisent sa manifestation. Des recherches semblent indiquer que la réaction naturelle de fuite ou de combat de votre corps face au danger est responsable de la panique provoquée par un épisode de crise d’angoisse.
En effet, face à une situation dangereuse, le corps humain réagit instinctivement de la même manière : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, pouvant provoquer d’autres réactions physiologiques telles que l’évanouissement ou la perte de contrôle. Ces symptômes sont justement ceux d’une crise d’angoisse, comme si le corps était face à un danger de mort.
Mais en réalité, les crises d’angoisse surviennent parfois sans raison apparente, et c’est là que les facteurs entrent en jeu :
- un stress important et continu ;
- un tempérament plus enclin aux sentiments négatifs ;
- la génétique ;
- des traumatismes ayant impacté le fonctionnement psychologique de l’individu.
La plupart des personnes qui sont régulièrement victimes de crises d’angoisse affirment que ces épisodes arrivent de manière inattendue. L’élément déclencheur est donc inconscient, ou serait peut-être le résultat d’un ensemble de situations.
Les symptômes d’une crise d’angoisse
Afin d’identifier une crise d’angoisse qui arrive, il est essentiel de connaître les symptômes physiques qu’elle déclenche. Ces symptômes peuvent s’accumuler en très peu de temps, et vous avez alors l’impression que vous ne pouvez plus faire face à ce qui vous arrive.
Les symptômes les plus communs d’une crise d’angoisse sont les suivants :
- battements de cœur accélérés ;
- transpiration soudaine et tremblements ;
- sensation de forte chaleur ou au contraire de froid excessif ;
- impression de vertige, d’étourdissement ou d’évanouissement ;
- nausée ;
- sentiment d’affaiblissement des jambes ;
- douleurs dans l’abdomen ou dans la poitrine ;
- sensation d’étouffement et difficultés respiratoires ;
- dissociation de son corps et sensation de déconnexion avec l’environnement.
Lors d’une crise d’angoisse, vous avez souvent la peur de s’évanouir ou de faire une crise cardiaque qui s’ajoute aux symptômes de la crise de panique. Ce sentiment peut être si intense que vous pensez perdre le contrôle de votre corps et mourir.
Ces épisodes d’angoisse durent généralement jusqu’à 10 minutes, avec un ou plusieurs symptômes qui se manifestent à différents degrés.
La crise d’angoisse est-elle liée à une phobie ?
Les phobies peuvent déclencher le même type de symptômes que la crise d’angoisse, mais ce sont deux choses à ne pas confondre. Une phobie amènera une crise de panique après un événement en rapport avec cette peur phobique, tandis que les crises d’angoisse réfèrent plutôt à l’épisode de crise qui survient brutalement.
Ainsi, la crise d’angoisse peut être déclenchée par un événement qui réveille une phobie, mais elle n’est pas liée systématiquement à une peur identifiable. On parlera généralement d’attaques de panique pour faire référence à une réaction phobique.
Par exemple, la phobie sociale ou l’agoraphobie peuvent déclencher un épisode de crise d’angoisse par suite de l’anxiété que génère cette phobie. Mais les personnes sujettes aux crises d’angoisse comprennent rarement ce qui a déclenché la crise.
10 conseils pour calmer une crise d’angoisse
Il est malheureusement rare de pouvoir éviter les éléments déclencheurs d’une crise d’angoisse, surtout lorsque vous ne savez pas exactement quels sont ces éléments déclencheurs.
Toutefois, il est possible de calmer l’épisode d’anxiété quand il se présente à vous, avec quelques étapes à suivre pour retrouver le calme intérieur. Lisez la suite pour les connaître et pouvoir plus facilement faire face à ce type de situations.
1 – Identifier la crise d’angoisse
Le fait de prendre conscience que vous êtes en train de faire une crise d’angoisse est un bon moyen de vous rappeler que ce sentiment oppressant est temporaire : vous n’êtes pas en train de faire une crise cardiaque et vous n’allez pas mourir en suffoquant.
En effet, la peur de ne plus rien contrôler et de mourir est souvent bien plus puissante que la crise de panique en elle-même. Lorsque vous identifiez les symptômes de la crise d’angoisse, vous savez que tout va bien et que cet épisode n’est que passager, et c’est le type de pensée qui va réduire les symptômes. Rapidement, vous vous sentirez à nouveau apaisé et calme.
2 – Concentrer son attention sur sa respiration
L’un des principaux symptômes d’une crise d’angoisse est l’hyperventilation : votre rythme cardiaque accélère et vous respirez excessivement, ce qui empire votre état et vous fait entrer dans un cercle vicieux.
Afin de réduire ces symptômes de panique et d’éviter que la peur n’augmente, pensez immédiatement à contrôler votre respiration. Une respiration profonde vous aidera à vous recentrer et à calmer votre rythme cardiaque. Cette technique, qui peut être utilisée dans n’importe quelle situation du quotidien, baisse également le niveau de stress puisqu’elle réduit le taux de cortisol dans le sang.
La respiration lente et profonde, aussi assimilée à la cohérence cardiaque, réduit les symptômes d’anxiété et de dépression de manière générale et favorise un sentiment de bien-être. Les personnes anxieuses devraient la pratiquer tous les jours afin de diminuer le risque de crise d’angoisse.
3 – Observer un objet et se concentrer dessus
Si vous sentez une crise d’angoisse monter en vous, trouver un objet autour de vous vers lequel vous tourner et sur lequel concentrer toute votre attention. En respirant profondément, observez chaque détail de cet objet et oubliez tout le reste.
Toute votre énergie doit être concentrée sur cet objet, et vous devez décrire mentalement les formes, les couleurs et tout autre motif ou détail de cet objet. De cette manière, vous ne percevrez plus les symptômes comme quelque chose qui vous envahit : votre esprit sera tourné vers cet objet.
4 – Pratiquer la pleine conscience
Vous connaissez certainement la méditation de pleine conscience, qui consiste à se concentrer uniquement sur l’instant présent. La pleine conscience se pratique au quotidien, dans chaque tâche que vous réalisez, et présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et psychologique.
Si vous faites souvent des crises d’angoisse, pratiquer la pleine conscience pourrait diminuer les épisodes d’anxiété de manière générale dans votre vie. Mais si vous venez tout juste d’entrer dans une crise d’angoisse, elle est aussi un moyen de combattre immédiatement les symptômes de panique.
Dans le même esprit que ce qui a été cité plus haut, la première étape est de reconnaître l’état d’anxiété, de l’observer sans peur, de lâcher prise sur les sensations physiques, tout en se concentrant sur l’instant présent. Enfoncez consciemment vos pieds dans le sol afin de vous sentir ancré dans la réalité, en continuant l’étape précédente qui consistait à focaliser son attention sur un objet.
5 – Fermer les yeux
Ce conseil s’applique particulièrement si quelque chose vous angoisse autour de vous. Cela peut être le cas si vous êtes dans un endroit étroit ou fermé, ou si vous êtes entouré de beaucoup de monde. Le fait de fermer les yeux permet également de concentrer son énergie sur autre chose de mental, par exemple un souvenir relaxant ou heureux.
L’idée ici est de réduire l’impact des stimuli dans votre environnement, et de vous concentrer sur votre respiration. Mais si vous êtes dans un endroit calme et que vous ne ressentez pas le besoin de vous isoler mentalement, il peut être plus efficace de continuer à observer un objet.
Dans tous les cas, l’objectif est de focaliser votre esprit sur une chose, plutôt que de vous concentrer sur chaque symptôme que vous ressentez : à l’inverse, vous ne feriez que créer de nouveaux symptômes ou amplifier ceux qui se sont déjà manifestés.
6 – Visualiser un souvenir de bonheur
La technique de la visualisation est extrêmement puissante pour vous faire ressentir des émotions en particulier. C’est une méthode qui est d’ailleurs beaucoup intégrée dans la méditation et dans la gestion de l’anxiété.
Ainsi, vous pourriez utiliser un souvenir en particulier afin de revenir à un état de calme lorsqu’une crise survient. Cherchez dans vos meilleurs souvenirs et choisissez le plus relaxant d’entre eux. De cette manière, vous saurez à quoi penser quand une crise de panique se présente à vous.
Lorsque vous penserez à ce souvenir, concentrez-vous sur chaque détail de l’expérience et ressentez chaque stimulus : le sable chaud, un parfum de lavande, ou tout autre élément qui stimule vos cinq sens. Ce souvenir doit être calme et relaxant : si vous avez des souvenirs heureux au milieu d’une foule ou durant une grande fête, ne choisissez pas ces souvenirs de bonheur pour vous calmer.
7 – Répéter un mantra
Nous sommes tous différents, et certaines méthodes de relaxation sont plus ou moins puissantes selon les individus. Si la visualisation est très efficace, il y a une autre méthode qui fonctionne bien : la répétition d’un mantra.
Le mantra, c’est-à-dire une phrase que vous vous répétez, peut être aussi bien une prière qu’une chanson ou une phrase simple. Le principal est que ce mantra doit vous parler et vous inspirer des émotions positives.
Une fois que vous avez défini votre mantra, vous pouvez le répéter en boucle si vous sentez une crise d’angoisse arriver brusquement. Par exemple, tout en respirant profondément, vous pourriez répéter ce mantra plutôt que de visualiser un souvenir heureux. Vous noterez vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.
8 – Sentir de la lavande
Certaines senteurs florales et les huiles essentielles sont souvent utilisées pour apaiser le corps et l’esprit. Et parmi elles, la lavande est l’une des préférées : c’est un remède traditionnel qui permet de diminuer l’anxiété et qui favorise le sommeil. L’huile essentielle de lavande est donc très utilisée pour ses propriétés relaxantes.
Lors d’une crise d’angoisse, l’odeur de lavande est un excellent allié pour apaiser vos sens et envoyer un message de relaxation à votre cerveau. L’idéal serait de toujours garder un mouchoir imbibé d’huile essentielle de lavande, ou bien d’appliquer quotidiennement de l’huile végétale avec de l’HE de lavande sur votre poignet. Quand l’angoisse monte, vous n’avez plus qu’à respirer votre poignet ou votre mouchoir.
9 – Recourir à des techniques de relaxation musculaire
L’anxiété crée de la tension musculaire, c’est pourquoi il est possible de favoriser la détente en relâchant les muscles par des exercices simples. L’objectif est de contrôler la réponse de votre corps face à l’angoisse, et ainsi de stopper le processus de crise.
On parle souvent de relaxation musculaire progressive, qui consiste à relâcher les muscles un à un, ou plutôt par groupe de muscles, afin de détendre le corps dans sa globalité. Pour apprendre les techniques de relaxation musculaire, vous pouvez consulter un thérapeute qui vous fera suivre différentes étapes.
En effet, le jour d’une crise d’angoisse, les techniques de relâchement musculaire seront beaucoup plus efficaces si vous les avez pratiquées auparavant.
10 – Consulter un professionnel
Un dernier conseil pour vous aider à calmer une crise d’angoisse : se faire accompagner par des professionnels et thérapeutes qui pourront identifier avec vous les éléments déclencheurs et déterminer les techniques les plus efficaces pour vous.
En effet, il n’existe pas une façon d’aborder ce défi, mais autant de façons qu’il y a d’individus. Vous devez d’abord vous comprendre vous-même, identifier vos peurs et les causes éventuelles de ces attaques de panique, et enfin trouver les solutions les mieux adaptées à votre situation.
